Това не е просто терапия: вижте 13 тактики, за да се погрижите за психичното си здраве – 21.05.2022 г.

Психичното здраве се състои от емоционални, поведенчески и когнитивни аспекти. Някога с по-голяма стигма, нормализирането на психотерапията беше пандемично явление.

В Бразилия търсенето на онлайн психологически консултации нарасна с 230% през 2021 г., според проучване на платформата за онлайн услуги Vittude. Но не всеки има нужда от терапия. Според експерти има моменти на по-голямо страдание, които изискват, да, външна помощ от психолог, но е възможно да поддържаме психичното здраве в крак със здравословна рутина.

Вижте кои начини на мислене и действия са здравословни, за да се грижите за психичното здраве.

1. Разпитайте негативните мисли

Всеки има негативни автоматични мисли, които ни водят до лоши сценарии. Но това, което отличава човек, който може да се управлява добре в умственото поле, е поставянето на под въпрос тези негативни идеи. Това е така, защото мислите са възможни интерпретации на ситуация, а не абсолютната истина.

Съветът е да направите списък с плюсовете и минусите на ситуациите, да си представите различни сценарии от негативните и да претеглите фактите. И най-вече осъзнаване на мисълта: това е само една от възможностите за реалността.

2. Планирайте речта си за важни моменти

Трябва да говорите с шефа си за работен проблем? Обмислете аргументите предварително, дишайте спокойно и отпуснете гласа си, разговаряйки със себе си преди срещата. Бъдете сигурни в твърденията си и уважавайте събеседника. Обработете аргумента си. Ако искате, направете списък на хартия. Така че по това време можете да изразите себе си, без толкова много стрес и безпокойство.

3. Практикувайте физическо упражнение, което харесвате

Не е нужно да ходите на фитнес. Потърсете физическа активност, която можете да правите често: ходене, колоездене, плуване или танци, например. Движението подпомага психичното здраве, като произвежда четирите хормона на щастието: ендорфин, окситоцин, допамин и серотонин. Половин час упражнения на ден е добро начало.

Когато сме стресирани, ние активираме вегетативната нервна система – която ни поставя нащрек, подготвяйки ни за инстинкта бий се или бягай. Един от начините за активиране на парасимпатиковата система, отговорна за релаксацията, е физическото упражнение, което намалява кортизола и повишава нивата на хормоните на благосъстоянието, предотвратявайки тревожността и депресията.

Приятелите са добре дошли и помагат при вземането на решения

Изображение: iStock

4. Дръжте приятели близо, за да споделяте трудности и постижения

Да се ​​довериш на някого да говори за трудности и постижения е много важно, за да се чувстваш добре. Това може да бъде приятел, роднина или мрежа за поддръжка. Направете избор: някои приятели дават по-добри указания от други. И не се притеснявайте за тяхната преценка, бъдете отворени за външни напътствия.

5. Знайте как да кажете не

Познавате ли това чувство на постоянна умора? Според психолозите това се случва, защото не знаем как да кажем не. Дори имайки няколко задачи, хората натрупват функции, защото не могат да откажат предложения.

Експертите казват, че има три основни стила на поведение: пасивност, агресия и асертивност. Пасивът обикновено пази мъката за себе си. Агресивният избухва, изразявайки се по неуважителен начин. Асертивите, от друга страна, имат твърд и уважителен начин за поставяне на граници – идеален начин за връзка. Съветът е да бъдете честни и да знаете как да отказвате задачи, които не искате или не можете да приемете.

6. Не се интересувайте толкова от реакцията на другия

Свързано с предишния съвет, това разгръщане – реакцията на другите – може да генерира безпокойство. Но реакциите на другите не са под наш контрол и трябва да сме в мир с това.

Не приемайте реакциите на другия за себе си. Разберете, че всеки има стилове на поведение и че според вашите ценности сте взели правилното решение.

6. Имайте състрадание към себе си

Отнасяйте се със себе си като с приятел. Приветствайте болката и грешките си, сякаш го правите с някой, на когото държите. Всеки прави грешки, но преценката може да бъде много по-голяма за себе си – внимавайте с това. Започнете да гледате на себе си любезно. Ако имате осъдително мислене, съсредоточете се върху настоящия момент и гледайте на грешката като част от вашия процес.

7. Напишете дневник

Този съвет е за хора с най-дисциплинирана личност. Воденето на дневник помага за самопознанието. Целта е същата като при терапията: да се изведат психични процеси. Ако не сте толкова организирани да пишете доклади всеки ден, съветът е да създадете дневен ред за размисъл: тетрадка или файл, в който да описвате тревожните идеи, като отбелязвате датата и ситуацията, в която възникват. По този начин с течение на времето ще можете да разпознавате моделите си и да се справяте с тях по-добре.

8. Научете нови приятни дейности

Свирете на инструмент, рисувайте, рисувайте, шийте или научете нов език. Фокусирането върху ново умение активира мозъка ви в региони, които обикновено са по-малко проучени. Това разширение е добро за психичното здраве.

9. Отървете се от излишните екрани

Синята светлина и стимулите от приложенията генерират тревожност и мозъчна хиперактивност. Експертният съвет е да обърнете внимание на отчетите за времето за използване на смартфона. Правете основни дейности без мобилния си телефон, като хранене и общуване с приятели и семейство.

10. Правете психо-хигиена на съня

Важно е да направите психическо прочистване преди лягане. Спрете да използвате мобилния си телефон поне половин час преди лягане. Направете нещо, което доставя удоволствие, като да вземете душ и да нанесете овлажнител върху тялото си, свързвайки се с настоящия момент. Съсредоточете се върху дишането си и го успокойте, докато се подготвяте за сън.

Възрастен човек, мъж с куче, домашен любимец, домашен любимец, създание - iStock - iStock

Наличието на домашен любимец носи благополучие и помага на човека да поддържа рутина

Изображение: iStock

11. Имайте домашен любимец

Наличието на домашен любимец увеличава производството на хормоните на доброто и щастието. Освен че е добра компания, домашният любимец е интересен за хора, страдащи от депресия, защото генерира рутина от дейности чрез отговорностите, които животното носи, като разходка, почистване на кошчето, даване на храна и вода.

12. Медитирайте

„Внимателността“ е западната идея за същата практика, известна на Изток като медитация: осъзнаване на настоящия момент. Не е нужно да прекарвате часове в медитация, но няколко минути на ден могат да помогнат за облекчаване на напрежението. В интернет можете да намерите ръководени медитации, които ви казват как да се съсредоточите върху дъха си. Медитацията е чудесен съюзник в случаи на тревожни разстройства.

13. Имайте житейски проект извън работата

Коя е най-голямата ти мечта? Ако отговорът е свързан само с професионалната кариера, по-добре е да преосмислите. Работата, въпреки че е източник на лично удовлетворение, е дейност, която не отчита човешката сложност. Така че имайте житейски проект извън работата. Изграждайте проекти за удоволствие, с цели от друга поръчка.

Ако имате нужда, потърсете професионална помощ

Съгласно директива на MEC (Министерството на образованието), всички психологически факултети трябва да имат учебна клиника за безплатни грижи в общността, независимо дали са публични или частни. Въпреки голямото търсене, свободните места обикновено се отварят два пъти годишно, в началото на всеки учебен семестър, тъй като това включва работата на студентите от курса. Добре е да се потърси професионална помощ, когато се забележи, че качеството на живот и взаимоотношенията са засегнати.

Освен това в поликлиниките на общинските здравни отдели има психолози, работещи за SUS (Sistema Único de Saúde). Възможно е да се информирате за грижите в UBS (Основни здравни звена). В UBS има и безплатни психообразователни материали.

Източници: Кейти Алмондсчлен на борда на бразилското общество по психология и професор в катедрата по психология и в следдипломния курс по психобиология към UFRN (Федералния университет в Рио Гранде до Норте); Леонардо Пиньопрезидент на Abrasme (Бразилска асоциация за психично здраве), социолог и специалист по обществен мениджмънт в PUC-SP; Мария Габриела РибейроДоктор по социална психология от UFPB (Федералния университет на Параиба) и член на изследователската група на институцията, координатор на курса по психология във Faculdade Três Marias, в Жоао Песоа.

Add Comment