Сардините укрепват костите, действат противовъзпалително и източник на протеин – 06.04.2022 г.

Малък, люспест и сребрист на цвят. Такъв е случаят със сардините, риба, която освен че е вкусна, е и полезна за здравето.

Той е богат на витамин А, КE и D, в минерали като калций, фосфор, желязо, селен, магнезий, мед и тъй като идва от солена вода, съдържа още по-високи нива на йод.

Освен че е източник на протеини с висока биологична стойност (100 гр сардини има прибл. 21 гр протеини), от съществено значение за балансирана диета, тъй като са част от изграждащите храни, сардините са източник на омега 3, в допълнение към витамините от В комплекса.

Смята се, че името му се дължи на произхода му от Сардиния, един от островите в Средиземно море, където рибата е била уловена и изнесена в други региони на света през 15 век.

Сред видовете от рода сардинелатам е Sardinella brasiliensis, който се храни с планктон и е известен като истински сардини. Среща се на бразилския бряг, в изобилие между щатите Санта Катарина и Рио де Жанейро.

„Сардината е най-уловената риба в Бразилия и представлява една от най-големите индустриални вериги за преработка на риба, поради формата си, която може да се продава в пресни, охладени, замразени и консервирани версии“, казва диетологът Рита де Касия Бертоло Мартинс.

ползи за здравето

Тъй като не се счита за благородна риба, сардините често се пренебрегват, но както пресните, така и консервираните версии са много питателни и препоръчителни. Ето основните ползи за здравето:

1. Намалява възпалението

Сардините са мазни риби, но мазнините им са с добро качество и източник на омега 3, които са важни за намаляване на възпалението в организма. Витамин В12 и селенът, хранителни вещества, намиращи се също в рибата, също действат противовъзпалително.

Омега 3 мастните киселини, между другото, са от съществено значение в храната, тъй като не се синтезират от човешкото тяло. Морската риба съдържа две много важни омега 3 мастни киселини за хората, които са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

2. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

Поради това противовъзпалително действие, консумацията на сардини е показана за лица с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания – като диабетици и хора с високи нива на триглицериди. Един от видовете омега 3, присъстващи в него, EPA, например, е важен за предотвратяване на сърдечни пристъпи, тъй като има антитромботично действие, освен че допринася за намаляване на общия холестерол в кръвта.

3. Укрепва костите и мускулите

Важен източник на диетичен калций – повече от млякото, например – сардините могат да укрепят костите. В комбинация с физически упражнения помага за предотвратяване на остеопороза. Струва си да се помни, че когато са консервирани, те имат по-високо минерално съдържание поради наличието на гръбначния стълб, където има по-голяма концентрация на калций.

Минералите и витамините, присъстващи в сардините, също участват в минерализацията на костите, така че консумацията се препоръчва за жени в менопауза и възрастни хора (както мъже, така и жени), група, която е с повишен риск от остеопения и остеопороза.

4. Източник е на протеини

Сардините са отличен източник на протеини и, като говеждо, птиче и свинско, съдържат всички незаменими аминокиселини. Поради тази причина той може да бъде източник на протеин в човешката храна, като помага за намаляване на кръвното налягане, контролира диабета и намалява риска от рак.

5. Съдържа витамин D

Витамин D е необходим за усвояването на минерали като калций и фосфор и този източник може да бъде получен чрез излагане на слънце. Възможно е обаче да го намерите в сардини: консервираните сардини, например, имат 250 IU (международна единица), като препоръчителните дневни стойности варират от 400 до 1000 IU. Витамин D укрепва зъбите и костите и увеличава мускулната сила.

6. Предпазва мозъка

Консумацията на сардини се намесва положително в когнитивната част на мозъка. Това се случва, защото рибата е резервоар на фосфор, триптофан и витамин В12, които осигуряват състоянието на мозъка.

Дори с повече олио и натрий, консервираната храна може да бъде добър вариант.

Изображение: iStock

Консервирани или пресни?

Тъй като е една от най-уловените риби в страната и поради лесната обработка, сардините, както споменахме, могат да бъдат закупени пресни, охладени, замразени или консервирани. „Последното е форма на по-голям достъп за бразилското население, което живее по-далеч от морския бряг“, казва Мартинс.

Въпреки че прясната версия на сардини винаги е по-добра, особено след като няма добавена сол или олио, лекарят по човешко хранене Фабиана Лопес налон de Queiroz свидетелства, че консервираната храна може да бъде толкова питателна, колкото и прясната. „По-достъпно е и се запазват хранителни вещества като протеини и минерали“, уверява той. Въпреки това тя препоръчва олиото да се източи добре от консервата, тъй като по принцип те не са качествени масла — в идеалния случай консервацията би била с екстра върджин зехтин, но най-често срещаните са рафинираните масла.

Струва си да се помни, че консервираните сардини имат по-високо съдържание на калций и Омега 3, като запазва кожата, обаче, чрез консервиране със сол, съдържа по-високо съдържание на натрий от пресните сардини. От друга страна, консервираните сардини имат повече енергия, заради маслото. „Консервираните сардини имат дълъг срок на годност и могат да се съхраняват за консумация по различни начини, но за хора с ограничение на натрия не трябва да се консумират често“, препоръчва Изолда Прадо, диетолог.

Не забравяйте, че е важно да се обърне внимание на качеството на храната, независимо дали е прясна или консервирана. Според Мартинс консервираните продукти трябва да се съхраняват правилно и да се консумират в рамките на срока им на валидност. В случай на прясно, увеличеното време на излагане на стайна температура може да доведе до физико-химични промени, което го прави неподходящ за консумация и увеличава вероятността от образуване на хистамин. Повишените нива на хистамин могат да доведат до хранително отравяне.

По този начин пресните сардини трябва да се съхраняват при температури под 4ºC, за да се предотврати микробната активност, да се запазят характеристиките им и да се предотврати образуването на хистамин. „От продуктите от животински произход, прясната или размразена риба е най-податлива на влошаване, поради рН, близко до неутралното“, предупреждава диетологът.

как да консумираме

Сардините са универсални и лесни за приготвяне. Според Мартинс прясното се намира по-лесно и има по-достъпна цена в крайбрежния регион; замразени или консервирани сардини се намират на други места. „А консервираните сардини (консервирани сардини) са най-популярни“, подчертава диетологът.

Според нея пресни, охладени или замразени могат да се приготвят на скара или на скара (традиционни ястия от португалската кухня) или като escabeche (типично ястие от кухнята caicara). Консервираните сардини, от друга страна, могат да се използват в много кулинарни рецепти като кус-кус, пастет, сардела, салата, като пълнеж или сос за паста, пайове и солени сладкиши и в пица.

Налон припомня, че консервираният вариант е готов за консумация, но тъй като е богат на натрий, не трябва да се приема ежедневно. „Препоръчително е олиото да се отцеди колкото е възможно повече и да се задушат сардините с пресни подправки като лук, чесън и домат, без да се добавя сол в приготвянето. Комбинира се с ориз, паста, омлет и в пълнежа на солени пайове“ , той преподава.

„Имайки предвид ползите от сардините за човешкото здраве, консумацията им трябва да се увеличи в диетата на бразилците, поне веднъж или два пъти седмично“, добавя Мартинс.

Рискове и противопоказания

Според Налон тези, които имат хипертония, трябва да внимават с консервираната версия, защото има добавен натрий. „Хората с висока пикочна киселина също не трябва да я консумират, тъй като като риба с тъмно месо, сардините са богати на пурини, които повишават пикочната киселина“, обяснява тя.

Друго предупреждение е, че сардините могат да бъдат алергични и въвеждането в детската храна трябва да се ръководи според семейния риск от алергия. Освен това консумацията от деца трябва да се контролира поради наличието на пъпки“, предупреждава Налон.

Източници: Fabiana Lopes Nalon de QueirozДоктор по хранене на човека от Университета на Бразилия; Изолда Прадодиетолог в HCFMRP/USP (Hospital das Clínicas, Факултет по медицина на Рибейран Прето, Университет на Сао Пауло) и Abran (Бразилска асоциация по нутрология) и професор по хранене в UEA (Университет на щата Амазонас); Рита от Касия Бертоло Мартинсдиетолог, професор, доктор по храни и хранене, съветник на CRN-3 (Регионален съвет на диетолозите 3-ти регион).

Add Comment