Какво е „ексцентрично упражнение“, един от най-бързите начини за натрупване на сила | Здраве

Днес направих нещо, което обикновено не правя. Когато бягам, обикновено тичам нагоре по хълм, но днес се изкачих пеша. Аз обаче изтичах долу. И това е защото, колкото и нелогично да изглежда, бягането надолу вероятно е по-добро за мен от бягането нагоре.

Това, което направих, е известно като ексцентрично упражнение и въпреки името няма нищо странно в това.

Очарователното е, че макар да изглежда по-лесно да слизате, отколкото нагоре, ексцентричните упражнения играят важна роля в много аспекти на здравето, включително възстановяване и растеж на мускулите, гъвкавост и костна плътност.

Може да ви изненада (със сигурност ме изненада), но лесната част, тази, в която слизате, всъщност е един от най-бързите начини да станете по-силни.

Когато вдигате тежест, свивате мускулите на ръцете си (това е концентрично упражнение); спускането им разтяга мускулите — Снимка: Pexels

И това не е просто бягане надолу, е всяко упражнение, при което разтягате мускулите си при съпротивление, като например при спускане на дъмбелите след вдигането им. Когато вдигате тежест, свивате мускулите на ръцете си (това е концентрично упражнение); при спускането им мускулите се удължават.

Разтягането на мускулите е в много отношения най-ефективната част от упражнението.

Изпълнени правилно, ексцентричните упражнения могат да предложат някои наистина значителни ползи – от поддържането ви във форма до подпомагане на тялото ви да изгаря повече калории, когато сте готови, отколкото привидно по-тежка тренировка.

Ако сте любопитни, можете да опитате “седнете и изправете се предизвикателството”.

Всичко, което трябва да направите, е да седнете на стол, но много бавно: отнема 3-5 секунди. След това застанете на двата крака.

Ако се чувствате особено енергични и имате добър баланс, можете да опитате да седнете и да стоите на един крак, когато се изправите.

Повторете поне 10 пъти на ден.

Ексцентричните упражнения са обратни на много от движенията, които вече правите – те бяха някак скрити през цялото време във вашата тренировъчна програма.

Просто трябва да сте по-внимателни към тях, да ги включите в рутината си и да се уверите, че активните мускули работят.

Но дали те наистина предлагат значителни ползи за цялостното ви здраве?

В едно от любимите ми изследвания, участниците бяха помолени да се качат или слизат по стълбите на 10-етажна сграда два пъти седмица и използвайте асансьора в другата посока.

Както може да се очаква, и двете групи отбелязаха подобрения в различни здравни резултати, но изненадващо групата, която се качваше и слизаше с асансьора по стълбите, беше по-добра. Те показаха значително по-голямо увеличение на сърдечната честота в покой, което е начин за измерване на общото здраве и фитнес.

Групата, която се качваше и слизаше с асансьора по стълбите, беше по-добра — Снимка: Pexels

Резултатът беше особено изненадващ, тъй като сърцето не трябва да работи толкова усилено при слизане по стълбите, както при изкачване.

Тези, които слизаха по стълбите, също показаха по-голямо подобрение в инсулиновата чувствителност и нивата на кръвните мазнини.

Ексцентричните упражнения също могат да бъдат тайната за по-силни кости и мускули.

В проучването на стълбите низходящата група видя по-голямо подобрение на мускулната функция и костната плътност в сравнение с възходящата група.

И невероятно, тези, които слизаха по стълбите, увеличиха мускулната си сила с 34%повече от двойно повече от групата, която се покачи.

Този резултат е подобен на този от рандомизирано контролирано проучване от 2019 г., което сравнява по-възрастни хора, които са правили традиционни упражнения, с група, която практикува ексцентрични упражнения. Изследванията показват, че “ексцентричната” група има 38% подобрение в силата на краката, докато групата с традиционни упражнения има 8% увеличение.

Освен това намалява риска от нараняване и може да подобри баланса, което е много важно за цялостното благосъстояние.

Други проучвания показват, че фокусирането върху ексцентричната фаза на вдигане на тежести може да увеличи скоростта, с която се изгарят калории, след като упражнението приключи.

По някаква причина частта от упражнението, която изглежда по-лесна, всъщност има по-благоприятно въздействие върху цялото… но защо е така?

Време е да се консултирате с експерт по науката зад ексцентричните упражнения, Тони Кей, професор по биомеханика в Университета на Нортхемптън в Обединеното кралство.

Защо ексцентричните упражнения са толкова ефективни?

Първо, защото е по-лесно да се направи.. Много по-трудно е да вървим нагоре, отколкото надолу, но въпреки това се движим със същото количество маса, което е нашето тяло.

Втората причина е в начина на работа на мускула.

Това е проста математика, която обяснявам с измислени числа: да кажем, че вдигаме 100 паунда в клек.

При повдигане използваме 100 мускулни влакна, така че всяко едно се натоварва с 1 килограм.

При спускане използваме различни мускулни влакна, които са много, много по-големи и по-мощни, така че използваме само 25 мускулни влакна.

Всеки от тях трябва да поддържа 4 пъти по-голямо натоварване и това генерира много по-големи микроскопични увреждания на клетките на тези влакна.

При спускане използваме различни мускулни влакна, които са много, много по-големи и по-мощни — Снимка: Pexels

Това е абсолютно очарователно част от ползата от упражнението е вредата, която причинява: причинява микро сълзи, а възстановяването го прави по-силен.

вярно. Макар че ни прави по-здрави, по-способни и т.н., самото упражнение създава микроскопични увреждания, които стимулират хормоналните реакции и с храненето, почивката и съня през следващите дни вие възстановявате тези мускули на по-високо ниво. и по-силен.

Постоянно е доказано, че ексцентричните упражнения генерират по-големи микроскопични увреждания от концентричните упражнения.

И може ли да ви помогне да изгорите повече калории?

Не, докато правите упражнението.

Това е така, защото причинява повече микроскопични увреждания, така че принуждава тялото да увеличи скоростта на метаболизма си през следващите няколко дни, докато се самовъзстановява – следователно скоростта на метаболизма се повишава за продължителен период от време.

Какви са ползите с напредването на възрастта?

С напредване на възрастта ние ставаме по-слаби, мускулите на ръцете ни намаляват, а костите също стават по-слаби. А ексцентричното упражнение многократно показва по-положителен ефект и върху трите от всеки друг вид контракция.

Анализирахме ефекта от ексцентричните тренировки върху млади, здрави мъже футболисти и наблюдавахме драматично увеличение на силата.

След това направихме същото упражнение при възрастни хора на възраст над 65 години, някои с клинични състояния.

Те показаха много голямо увеличение на силата, от 30% до 50%, и 10% увеличение на мускулната маса в квадрицепсите само за шест седмици.

Това е значително увеличение, много, много по-голямо, отколкото бихме очаквали от нормалното упражнение.

Друго проучване, което направих, показа 4-кратно увеличение на обхвата на движение на глезена в сравнение с традиционното разтягане.

Така повишава гъвкавостта, мускулната маса, костната плътност, силата.

Това е много ефективно упражнение.

*В поредицата на BBC Radio 4 Само едно нещо доктор Майкъл Мозли обсъжда в различни епизоди какво бихте могли да направите за здравето си, ако имате само един избор.

Прочетете и други истории от поредицата тук:

Add Comment